نظام غذائي للحوامل الأفضل عالميا في عام 2023
نظام غذائي للحوامل و بصفتك امرأة حامل، من المهم التأكد من حصولك على التغذية الصحيحة لك ولطفلك.
في منشور المقالة هذا، سنحدد أفضل نظام غذائي للنساء الحوامل ونقدم نصائح حول كيفية ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية اللازمة لحمل صحي.
لماذا تحتاج الحوامل الى نظام غذائي خاص
تحتاج المرأة الحامل إلى نظام غذائي خاص بسبب زيادة الاحتياجات الغذائية لكل من الأم والجنين.
يساعد النظام الغذائي المتوازن قبل الحمل على ضمان حصول الأم على العناصر الغذائية المناسبة لصحة جيدة وحيوية ، في حين أن اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل ضروري لتزويد الطفل بالعناصر الغذائية الضرورية.
وهذا يشمل الأطعمة ذات القيم الغذائية العالية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد والبروتين.
من المهم أيضًا إضافة 300 سعرة حرارية إضافية في الثلث الثاني والثالث من الحمل من أجل الحفاظ على زيادة الوزن بشكل صحي من 6.80-11.33 كجم. أخيرًا ، يوصي الخبراء بأن تطلب النساء الحوامل المشورة من طبيب التوليد أو مقدم الرعاية الصحية لضمان حصولهن على جميع احتياجاتهن الغذائية التي يتم تلبيتها خلال هذا الوقت.
أفضل نظام غذائي للحوامل
النظام الغذائي الصحي ضروري للمرأة الحامل.
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يجب أن تكون غنية بحمض الفوليك الضروري لنمو الجهاز العصبي للطفل.
يوصى بالحصول على الدهون من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون، وتجنب الدهون المشبعة من مصادر حيوانية مثل الزبدة.
يجب أن تكون منتجات الألبان المبستر، مثل الزبادي والحليب والجبن، جزءًا من النظام الغذائي أيضًا.
تقترح الجمعية الأمريكية للحمل اتباع نظام غذائي ليوم واحد للنساء الحوامل يتضمن ثلاث وجبات صغيرة ومتوازنة.
يجب على النساء الحوامل أيضًا أن يسعوا لدمج الفواكه والخضروات الطازجة، وخاصة الخضار الورقية والفواكه المحتوية على الفيتامينات مثل الفراولة في وجباتهم الغذائية.
في حين أن الطعام مهم في توفير العناصر الغذائية الأساسية طوال فترة نمو الطفل، يجب على النساء الحوامل أيضًا تناول المكملات الغذائية لضمان حصولهن على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لحمل متوازن و صحي.
أفضل نظام غذائي للحوامل مرضى السكر
النظام الغذائي المتوازن ضروري للنساء الحوامل المصابات بداء السكري.
من المهم تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك وبياض البيض والفواكه ذات المستويات المنخفضة من السكر مثل التوت والفراولة والخضروات مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والكوسا. يجب أيضًا تضمين الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وجوز الهند في النظام الغذائي.
يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الحلويات، يجب تناول الكربوهيدرات باعتدال ومن الأفضل اختيار كربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني.
الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة أيضًا لاتباع نظام غذائي صحي،يعد الحليب والبيض واللحوم الخالية من الدهون من أفضل مصادر البروتين.
يجب على النساء المصابات بسكري الحمل التأكد من حصولهن على السعرات الحرارية اللازمة كل يوم لضمان صحة الأم والطفل.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع الأطعمة الصحية والحفاظ على وزن صحي في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني الذي يعد عامل خطر للإصابة بسكري الحمل.
أفضل نظام غذائي للحوامل التي تعاني من ارتفاع ضغط الدم
يجب على النساء الحوامل اللواتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم التركيز على نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ثبت أن هذا النظام الغذائي، المعروف باسم نظام )داش) الغذائي، يقلل من مستويات ارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مفيدة أيضًا للحوامل المصابات بارتفاع ضغط الدم، لأنها تساعد في الوقاية من فقر الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الفواكه الغنية بالبوتاسيوم في تقليل ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص في أي عمر وهي مناسبة بشكل خاص للنساء الحوامل.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة BJOG) ) أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات والأسماك يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 14٪.
تحتاج النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل إلى مراقبة دقيقة، ويمكن أن يكون اتباع خطة الأكل الصحي مفيدًا للتحكم في مستويات ضغط الدم ، يتضمن ذلك اتباع نظام داش الغذائي، الذي نجح في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أفضل نظام غذائي للحوامل لاتزيد الوزن
أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل لا ينطوي على زيادة الوزن.
ينصح بتناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على نظام غذائي صحي.
يجب تضمين الأطعمة مثل الخضار الورقية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون الصحية والأسماك واللحوم الحمراء ولحم الخنزير في النظام الغذائي.
يجب تجنب بعض الأطعمة مثل الوجبات الخفيفة السكرية أو الأطعمة المصنعة أو الحد منها.
يجب أيضًا تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك لتقليل مخاطر الولادة المبكرة وولادة طفل ناقص الوزن.
لم يتم تحديد متوسط معدل زيادة الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى لأنه قد يختلف من امرأة إلى أخرى، لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل، يجب على المرأة الحامل عدم زيادة السعرات الحرارية والتركيز على تناول الأطعمة المغذية التي تلبي احتياجاتها اليومية.
أفضل نظام غذائي للحوامل لانقاص الوزن
يجب على المرأة الحامل الانتباه إلى وزنها طوال فترة الحمل ، فمن الطبيعي أن يكتسب جسمها المزبد من الوزن خلال فترة الحمل.
أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل لإنقاص الوزن هو الذي يسمح لها بتناول جميع الأطعمة دون قيود ، باستثناء الأطعمة الضارة،يجب أن تحافظ على نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تساعد المرأة الحامل ، مثل كميات صغيرة من الوجبات المعتادة ، واستبدال الدهون غير الصحية بالدهون النباتية ، وتناول مصادر الكربوهيدرات الموجودة في الخضار بدلاً من المنتجات الحيوانية.
كما يجب عليها تجنب بعض الأطعمة والمشروبات مثل الصودا أو الحد منها ، والتأكد من استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية اللازمة للجنين دون أي تأثير سلبي على صحته.
أفضل نظام غذائي للحوامل بتوأم
تحتاج المرأة الحامل التي تحمل توأماً إلى التأكد من حصولها على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحتها وصحة أطفالها.
أفضل نظام غذائي لحوامل بتوائم يشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات والحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم وأوميغا 3 والكالسيوم.
يساعد تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم على ضمان حصول المرأة الحامل على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها.
تعتبر الأطعمة مثل منتجات الألبان والجبن والأسماك (سمك القد والحدوق) مصادر جيدة لليود الذي يساعد الأطفال على النمو.
يوصى أيضًا بالمشي لأنه يساعد في الحفاظ على صحة الأم ونشاطها أثناء الحمل.
يجب إعداد مخطط النظام الغذائي واتباعه لضمان تلبية جميع الاحتياجات الغذائية خلال هذا الوقت المهم.
في المتوسط ، يجب أن تكتسب المرأة الحامل التي لديها توأم 15-20 كجم خلال فترة الحمل.
يوصى أيضًا بتناول شريحتين من خبز القمح الكامل كجزء من الوجبة.
مع الرعاية والتغذية المناسبتين، يمكن أن يمر الحمل في توأم بأمان مع أطفال أصحاء يولدون في النهاية.
أفضل نظام غذائي للحوامل في الأشهر الأولى
في الأشهر الأولى من الحمل، من الضروري أن تحافظ المرأة الحامل على نظام غذائي صحي.
حمض الفوليك مهم بشكل خاص لنمو الجهاز العصبي للطفل، ويجب على النساء الحوامل التأكد من حصولهن على ما يكفي منه من مصادر مثل البروكلي، والسبانخ، والحمضيات، والهليون، والبقوليات، والبازلاء، والعدس، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات،والجزر والكرفس.
من المهم أيضًا أن تحصل المرأة الحامل على 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا بالإضافة إلى تناولها المعتاد من الطعام.
يجب على النساء الحوامل أيضًا التماس التوجيه من مقدم الرعاية الصحية من أجل فهم أفضل الأطعمة والتغذية التي يجب أن يستهلكوها أثناء الحمل، علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك صلة بين النظام الغذائي للأم أثناء الحمل والوزن عند الولادة،لذلك يجب على النساء الحوامل التأكد من أنهن يتناولن نظامًا غذائيًا متوازنًا من أجل إعطاء الجنين أفضل فرصة لبداية حياة صحية.
أفضل نظام غذائي للحوامل في الأشهر الأخيرة
من المهم للمرأة الحامل التأكد من أن نظامها الغذائي متنوع ومتوازن أثناء الحمل، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة.
خلال هذا الوقت، ينمو الطفل بسرعة وبالتالي يحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية من نظام الأم الغذائي. لضمان التغذية المثلى، يجب أن تستهلك المرأة الحامل مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة، تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي والحليب والجبن والبيض والبقوليات مهمة لنمو الجهاز العصبي للطفل.
و حمض الفوليك ضروري أيضًا في الأشهر الثلاثة الأولى ويمكن العثور عليه في البروكلي والسبانخ،يجب على النساء الحوامل أيضًا تجنب تناول الكثير من فيتامين أ ويجب أن يحدن من تناول البروتينات الدهنية.
علاوة على ذلك، لا يُنصح بفرض نظام غذائي صارم على النساء الحوامل وبدلاً من ذلك التركيز على تناول الفواكه والخضروات الصحية طوال أشهر الحمل.
أخيرًا، يجب على المرأة الحامل أن تضع في اعتبارها أن الكمية التي تستهلكها يجب أن تكون معتدلة.
خاتمة
نأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة في مساعدتك على اتخاذ الخيارات الصحيحة لنظامك الغذائي أثناء الحمل.
إذا كانت لديك أي أسئلة أو تريد معرفة المزيد، فلا تتردد في التواصل معنا عبر قسم التعليقات أدناه.